首先，要明确自己的目标，坚定自己的决心。这意味着你需要意识到这段关系对你的生活和职业生涯造成的负面影响，并且下定决心结束它。同时，要清楚地告诉对方你的决定，让他知道你们之间的关系已经结束，不会再有任何回旋的余地。

其次，要避免单独相处的场景。在办公室里，尽量与其他同事一起工作，避免与对方产生过多交集。如果不可避免地需要单独交流，尽量让其他同事知道你们的沟通内容，以减少误解和猜疑。此外，不要在社交媒体上与对方互动，避免通过电话或短信联系。

接下来，要寻求支持和帮助。你可以向信任的朋友、家人或者专业心理咨询师倾诉你的困境，他们会给你提供宝贵的建议和鼓励。同时，在办公室里可以寻找支持者，比如同事或上司，他们可以帮助你应对可能出现的尴尬局面。

在此过程中，要学会调整自己的心态。面对上海婚外情调查取证这段感情的结束，可能会感到失落和痛苦，但要相信时间会治愈一切。可以通过锻炼、阅读、旅行等方式转移注意力，让自己充实起来。同时，要学会放下过去，珍惜现在和未来，相信自己有能力过上更好的生活。

最后，要保护自己的权益。如果办公室婚外恋给你的职业生涯带来了负面影响，如遭受排挤、降职降薪等情况，可以寻求法律援助，维护自己的合法权益。